Gyakorlati tanácsok az egészséges étkezéshez
Egyszerű, napi szintű tanácsok az egészséges étkezési szokások fejlesztéséhez.
Vásárlási tanácsok
Frissesség ellenőrzése
Válassz olyan gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek élénk színűek és szilárdak. Kerüld a puha vagy sötét foltokkal rendelkezőket.
Etiketten olvasás
Az összetevő listát mindig olvasd el. A teljes kiőrlésű terméket keres, és kerüld az nagy mennyiségű cukrot vagy sót tartalmazókat.
Szezonális vásárlás
A szezonális gyümölcsök és zöldségek frissebb, olcsóbb és több tápanyaggal gazdagabbak, mint a nem szezonálisak.
Péktermékek
Válassz teljes kiőrlésű kenyeret. Az első összetevő az "teljes kiőrlésű búza" vagy "teljes kiőrlésű liszt" legyen.
Tárolási tanácsok
Gyümölcsök és zöldségek
Tartsd őket hűtőben, de egyes zöldségeket (paradicsom, banán) szobahőmérsékleten érdemes tartani az ízük megőrzéséhez.
Tejratermékek
Tartsd a hűtőben, és figyelj a lejárati dátumra. Nyitott doboz után 3-4 napig tarthat.
Magvak és diók
Sötét, hűvös helyen tartva hosszabb ideig élnek. Az oxigén csökkentése érdekében légmentesen zárható edényt használj.
Teljes kiőrlésű gabonák
A finomított társaiknál gyorsabban lehetnek ráncos. Hűtőben vagy fagyasztóban tartva hosszabb ideig tartanak.
Étkezési tanácsok
Reggeli - Az energikus kezdet
- Éhesen ne menj ki! A reggeli energiát ad az egész napra.
- Válassz fehérjét, rost és szénhidrátot tartalmazó ételeket (pl. tojás, teljes kiőrlésű kenyér, oatmeal gyümölccsel)
- Kerüld az nagy mennyiségű cukrot és feldolgozott ételeket
- Igyál vizet a reggeli után is
Ebéd - A fő étkezés
- Készítsd el a étkezést otthon, ha lehetséges - tudod, mi van benne
- Adj helyet az egyik harmadnak a plate-nek: fehérje, egy harmad: zöldségek, egy harmad: szénhidrátok
- Kerüld az nagyon feldolgozott ételeket és az mélyen sült ételeket
- Lassan egyél és alaposan rágd meg az ételt
Vacsora - Az könnyebb étkezés
- Az étkezés legyen könnyebb, mint az ebéd
- Kellő idővel az alvás előtt egyél (3-4 órás rés ideális)
- Válassz könnyen emészthető ételeket
- Kerüld a nagy mennyiségű zsírt és a fűszeres ételeket lefekvés előtt
Közepes étkezések
- Válassz egészséges harapnivalókat: gyümölcs, joghurt, magok, teljes kiőrlésű kekszek
- Igyál vizet szomjúság helyett - gyakran szomjúnak hitük magát éhenségnek
- Kerüld a sós és cukros feldolgozott ételeket
Főzési tanácsok
Gőzben főzés
A legoptimálisabb módszer az vitaminok megőrzésére. Gyorsan és egyenletesen fogja a zöldségeket.
Sütés
Alacsony hőmérsékleten sütve (160-180°C) megőrzi a tápanyagokat. Minimális zsiradékot használ.
Párolás
Lassú, zsírmentes módszer, amely megőrzi az ízeket és a tápanyagokat. Ideális leveshez.
Hidratáció tanácsai
Napi vízfogyasztás
Naponta 2-3 liter vizet végig fogyassz az egész nap során, nem csak egy vagy két adagban.
Reggel és este
Reggel egy pohár vizet igyál fölébredés után. Este lefekvés előtt 1-2 óra múlva igyál vizet.
Fizikai aktivitás alatt
Edzés közben és után több vizet igyál az erőt és a teljesítményt fokozó.
Szomjúság jele
Ha szomjú vagy, az jele annak, hogy már ég a dehidratáció. Ne várd meg a szomjúságot - rendszeres fogyasztás az ideális.
Étkezési szokások fejlesztése
Az egészséges étkezésre való átállás nem történik egyik napról a másikra. Íme néhány tanács az fokozatos változáshoz:
Valós célt állítsd meg
Ne próbálj meg mindent egyszerre megváltoztatni. Válassz egy-két konkrét célokat, amiket szeretnél elérni.
Fokozatosan módosítsd az étrendet
Helyettesíts lépésről lépésre az egészséges megoldásokat. Például cseréld ki a fehér rizst barna rizzsel.
Szokást készítsd
Az étkezési szokások 21-66 nap alatt alakulnak ki. Tartsd meg a konzisztenciát, amíg természetellenessé nem válik.
Légy türelmes magaddal
Az egészséges étkezés az hosszú jataka. Ne verd magad fel, ha elcsúszik. Folytassad a következő nappal.
Személyes szükségletek
Ezek a tanácsok általánosak és nem helyettesítik az egyéni konzultációt. Az egészségügyi állapotok, allergiák és személyes célok nagymértékben eltérnek. Konzultálj orvossal vagy regisztrált dietetikussal, ha specifikus tanácsra szorulsz.